冲刺27天，尊龙凯时人生就是搏最美赛道全力以赴

半程马拉松（210975km）是许多初学者踏上跑步之旅的理想选择，也是实现全马目标的重要阶梯。相较于经验丰富的全马选手，参与半马的选手中，有不少人参赛经验不足，对自身极限了解不够，这使得他们在比赛氛围的影响下更容易过于兴奋。因此，科学合理的备赛方案显得尤为重要！

半程马拉松备战计划

第一周

周一：休息
周二：慢跑训练：10公里（休息8分钟）+400米×6次，间歇2分钟/次
周三：核心训练
周四：有氧训练：16公里
周五：休息
周六：慢跑训练：18公里（完成距离）
周日：休息

第二周

周一：慢跑60分钟
周二：有氧训练：10公里（休息8分钟）+400米×8次，间歇2分钟/次
周三：休息
周四：混氧训练：10公里
周五：核心训练
周六：有氧训练：20公里（完成距离）
周日：休息

第三周

周一：慢跑训练：12公里（休息5分钟）+800米×4次，间歇3分钟/次
周二：有氧训练：10公里
周三：核心训练
周四：混氧训练：12公里
周五：核心训练
周六：有氧训练：20公里（完成距离）
周日：休息

第四周

周一：慢跑60分钟
周二：有氧训练：12公里
周三：休息
周四：慢跑训练：5公里+800米×4次，间歇3分钟/次
周五：休息
周六：慢跑30分钟
周日：比赛日

比赛训练体感

呼吸非常舒畅，能轻松交谈时的慢跑训练；呼吸舒服，交谈不费力的有氧训练；呼吸略显急促，交谈感觉稍吃力的混氧训练；而呼吸开始感到困难，交谈变得十分费力的间歇训练。

欢乐跑

欢乐跑通常是约65km的路程，关门时间90分钟，基本上即使是步行也能轻松完成。因此，参与欢乐跑的选手无需承担备赛压力，只需注意以下两点：

1. 养成良好的运动习惯

春暖花开的季节，电视沙发、手机游戏都容易让人懒惰，走出家门运动是一个绝佳的契机。即使不能天天出门，一周3-4次轻松的跑步结合步行，也能使你在欢乐跑中更顺利。

2. 建立运动安全意识

作为适合与家人朋友同行的运动项目，欢乐跑的赛道上会出现许多孩子和老人的身影。尤其是孩子，面对新奇的事物和众多跑者时，往往充满好奇。家长可以利用这次比赛，帮助孩子树立运动安全意识，教授他们户外活动的安全知识。

需要注意的事项

❶ 所有训练必须注意安全。在春季，尽管气温较低，运动时依然需要适当调节身体状态，补充水分，保持电解质平衡，建议与跑友一同训练。
❷ 量力而行，避免受伤。伤痛不仅会影响训练计划，甚至影响参赛。设定合理目标，坚持科学训练，保持自律，通过充足的睡眠和良好的饮食来支持理想的运动状态。
❸ 提前磨合跑鞋。为鄱阳湖半马准备新鞋的选手，建议尽早磨合，最好能完成一次长距离训练。

最后，祝愿所有参赛者在“最美赛道”上畅快奔跑、尽享欢乐！尊龙凯时人生就是搏，与你在运动中同享乐趣。